每天10分钟，跟着做就能改善失眠、肩颈痛
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第二步是“渐进式肌肉放松”，耗时3分钟。从脚趾开始，先用力蜷缩脚趾5秒，再突然放松10秒；接着紧绷小腿肌肉5秒，放松10秒，依次向上，直到颈部和面部肌肉。这个过程能让身体清晰感知“紧张”与“放松”的差异，释放深层压力。特别提醒，放松颈部时动作要轻，避免过度用力加重不适。做完这套动作，身体会产生明显的沉重感，这正是入睡的最佳状态。
再来看肩颈痛，它的根源多是“姿势性劳损”。低头看手机、久坐办公时，颈椎承受的压力是直立时的3倍以上，长期如此，肌肉紧张、韧带钙化等问题就会找上门。每天5分钟的“精准拉伸+激活”训练，能有效改善肩颈循环，缓解僵硬。
首先是“靠墙收下颌”，耗时2分钟。背部、头部紧贴墙面，双手自然下垂。缓慢收下颌，感觉后脑勺贴向墙面，保持5秒后放松，重复10次。这个动作能矫正颈椎前伸的不良姿势，恢复颈椎生理曲度。动作要点是收下颌时不要耸肩，若出现头晕，立即停止休息。坚持一周，就能明显感觉抬头更轻松，颈部僵硬感减轻。
其次是“肩颈环绕+拉伸”，耗时3分钟。先做肩颈环绕：双肩向上提，向后绕环10圈，再向前绕环10圈，动作要缓慢连贯，感受肩部肌肉的舒展。接着做侧颈拉伸：右手举过头顶，轻轻向左拉头部，感受右侧颈部的拉伸，保持15秒后换左侧，每侧重复3次。拉伸时力度要适中，以有酸胀感但不疼痛为宜。这套动作能放松斜方肌、胸锁乳突肌等易劳损的肌肉，改善肩颈血液循环。
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